Адвечная праблема, як схуднець на 10 кг за месяц у хатніх умовах, перыядычна ўсплывае перад пляжным сезонам і святамі. Павольна, але дакладна ісці да ідэальнага вазе - занятак стомнае і сумнае, бо так хочацца хутчэй атрымаць жаданы вынік.
У чарговы раз абяцаеце сабе пачаць з панядзелка новае жыццё і сесці на дыету? Не здзіўляйцеся, калі зноў нічога не атрымаецца, 10 кіло за месяц - гэта не жарты!
На колькі кг можна схуднець за месяц без шкоды для здароўя?
Галоўная ўмова для зніжэння вагі - дэфіцыт калорый. Калі сутачны выдатак энергіі перавышае яе паступленне з ежай, арганізм пачынае чэрпаць сілы з уласных запасаў. Спачатку ў «рэактары» згараюць вугляводы, якія знаходзяцца ў крыві і гликогеновых дэпо, і толькі затым у ход ідзе тлушчавае паліва.
Для спальвання 1 кг чыстага тлушчу патрабуецца стварыць дэфіцыт 7700 - 9000 калорый. Для сярэднестатыстычнага чалавека, якое спажывае не больш за 3000 Ккал у дзень, нескладана зрэзаць свой рацыён на 25%, што дае штотыднёвую эканомію да 4000 Ккал. Яшчэ столькі ж можна пакінуць у спартзале, калі хадзіць туды кожны дзень.
Такім чынам, трохі скараціўшы харчаванне і рэгулярна займаючыся спортам, магчыма расстацца з 2 - 4 лішнімі кілаграмамі за месяц. Аднак гэтыя лічбы вельмі прыблізныя. Тэмп пахудання залежыць ад масы фактараў, пачынаючы ад першапачатковага вагі і ўзроўню фізпадрыхтоўкі, заканчваючы індывідуальнай хуткасцю метабалізму.
Ці рэальна скінуць 10 кг за адзін месяц?
Улічваючы, што 10 кг тлушчавай тканіны - гэта больш за 70000 Ккал, няцяжка палічыць, што для іх утылізацыі за месяц кожны дзень патрабуецца «недабор» каля 2400 Ккал. Аднымі абмежаваннямі ў ежы тут не абысціся: зусім не есці нельга, хоць бы 800 калорый у суткі арганізм павінен атрымліваць абавязкова.
Астатняе прыйдзецца «дабіваць» спортам 2 гадзіны заняткаў высокай інтэнсіўнасці - гэта мінус 1000, максімум - 1300 Ккал.
Доўга трымаць такі рэжым занадта цяжка: па-першае, жорсткія абмежаванні ў ежы, па-другое, знясільваючыя штодзённыя трэніроўкі. Небяспека зрыву, як дамоклаў меч, пастаянна вісіць над тым, хто галадае спартсменам, і справіцца з спакусамі варта тытанічных высілкаў.
Менавіта таму рэкамендуемы тэмп зніжэння вагі - каля 1 кг у тыдзень для сярэднестатыстычнага худнеюць, і крыху больш - для тых, хто «вырас» да цэнтнера і вышэй. Адкуль жа бяруцца ўражлівыя вынікі «супердиет», на якіх людзі скідаюць па 10 - 12 кг у месяц?
Прыведзеныя разлікі ўлічваюць спальванне чыстага тлушчу, аднак у працэсе пахудання, асабліва няправільнага, арганізм губляе таксама вадкасць і мышцы. Першыя 2 - 3 кг, якія сыходзяць у пачатку дыеты, - гэта вада, і далёка не заўсёды лішняя.
зганяць вагу з дапамогай діуретікі і лазні - распаўсюджаная практыка ў спартсменаў, якім важна «кроў з носа» да пэўнага дню паказаць на вагах канкрэтныя лічбы. Звычайнаму чалавеку гэта ні да чаго. Як бы не было панадліва палягчэе на пару кілаграм, да пахуданню сыход вады не мае ніякага дачынення - гэта не больш, чым самападман.
Вялікі адвес даюць галодныя дыеты і высокаінтэнсіўных аэробныя нагрузкі. І тое, і іншае спрыяе разбурэння мышачнай тканіны. Паколькі мускулы цяжэй тлушчу, іх згаранне вельмі заўважна па вагам, у адрозненне ад падскурных запасаў, якія лепш замяраць па аб'ёмах.
Яшчэ адзін важны фактар - першапачатковая маса цела і фізічная форма. Хуткасць пахудання пры вазе 60 і 120 кг адрозніваецца кардынальна. Скід лішніх 5 кг «да ідэалу» у адносна стройнай дамы займае часам некалькі месяцаў, у той час як у адкрыта кормнае чалавека кілаграмы ў першы час «ляцяць» дзесяткамі.
Хуткага эфекту можна чакаць у тых, хто ніколі не абмяжоўваў сябе ў ежы і вёў пасіўны лад жыцця. На строгую дыету і спорт шакаваны спешчаная арганізм адказвае скіданнем многокилограммового «баласта», пакуль не адаптуецца да пераменаў і ня прытармозіць працэс.
Дасведчаныя «похудальщики» не могуць пахваліцца падобнымі вынікамі. Чым часцей вы сядзіце на дыетах, тым павольней і «са скрыпам» сыходзіць вагу. Але калі задацца мэтай «хачу схуднець на 10 кг за месяц у хатніх умовах любой цаной», нічога немагчымага няма - пры дысцыплінаванасці і гатоўнасці цярпець нягоды цэлых 4 тыдні.
Колькі трэба ёсць, каб схуднець на 10 кг за месяц?
Такім чынам, задача пастаўлена, застаецца шчыра адказаць сабе на пытанне: што важней, у што б там ні стала ўбачыць запаветныя лічбы на вагах або паменшыць адсотак тлушчу з мінімальным шкодай арганізму? У першым выпадку спатрэбяцца любыя спосабы экстрэмальнага пахудання, у другім - прыйдзецца кардынальна змяніць харчовыя звычкі і лад мыслення.
Каб зразумець, як правільна схуднець на 10 кг за месяц у хатніх умовах, трэба дакладна вызначыць, на колькі вы можаце зрэзаць харчаванне без шкоды для здароўя. Для пачатку - палічыць каларыйнасць свайго звычайнага рацыёну, колькі энергіі неабходна арганізму ў стане супакою (базавы абмен) і сутачны выдатак з улікам ладу жыцця.
- калоража патрабуе скупулёзным фіксацыі на працягу некалькіх дзён: ўзважылі порцыю, палічылі яе энергетычную "кошт", карыстаючыся інфармацыяй на пакаванні або табліцамі каларыйнасці, запісалі.
- Паказчыкі асноўнага метабалізму залежаць ад полу, узросту, вагі і ўзроўню фізічнай актыўнасці і разлічваюцца па спецыяльных формулах. Можна скарыстацца адной з шматлікіх методык вызначэння індывідуальных нормаў, а прасцей - увесці параметры ў онлайн калькулятар і атрымаць гатовы разлік. Арыентыровачна 70-кілаграмовае цела маладой жанчыны ў сне спажывае 1600 ккал у суткі, 80-кілаграмовай - 1800. З узростам патрэба ў энергіі падае - кожныя 10 гадоў на 50-100 ккал.
- Атрыманую лічбу базавага метабалізму павялічце на каэфіцыент актыўнасці: трэба дадаць 20% пры пасіўным ладзе жыцця і 50 - 60% пры штодзённы трэнінг. Атрымаецца норма калорый, якая адказвае за стабільнасць бягучай масы цела.
- Зараз вызначаем аптымальную каларыйнасць. Дапусцім, вы з'ядаеце ў сярэднім 2500 ккал, а ваша норма - 1900. Калі скароціце, вага перастане расці, але для пахудання гэтага мала. Для выніку прыйдзецца уціскаць яшчэ хоць бы на 20% - да 1500. А гэта амаль у 1, 5 разы менш прывычнага рацыёну.
Штодня эканомячы 400 ккал, за месяц вы пазбавіцеся ад 1, 7 кг чыстага тлушчу. Не ўражвае? Паспрабуйце апусціць каларыйнасць да ніжняй планкі, гэта отминусует яшчэ 1, 3 кг. Энергетычную каштоўнасць нельга апускаць ніжэй 1200 Ккал, гэта мінімум. У выглядзе выключэння і на кароткі тэрмін дапушчальна харчавацца на 800 Ккал. Пара разгрузных дзён на тыдзень дасць яшчэ 0, 5 кг - разам 3, 5.
Чаму нельга ёсць менш і тым больш галадаць?
Калі каларыйнасць рацыёну ніжэй мінімальнай, арганізм успрымае гэта як наступ голаду і ўключае рэжым эканоміі энергіі, запавольваючы ўсе абменныя працэсы.
У такіх умовах працэс пахудання непазбежна спыняецца, і цела пачынае рабіць запасы з падвоенай сілай. Вынік - «забіты» метабалізм і трудноисправляемая паўната.
Меню для пахудання на 10 кг у месяц
Каб харчавацца на 1200 Ккал у дзень, без вагаў і табліцы каларыйнасці не абысціся. Справа ў тым, што без шматмесячнага вопыту стараннага падліку ежы, практычна нерэальна прытрымлівацца устаноўленых рамак. Асноўная маса людзей моцна памыляецца ў ацэнцы ўласнага спажывання, спрабуючы «на вока» вызначаць энергетычную каштоўнасць рацыёну.
Для прыкладу, як схуднець на 10 кг за месяц у хатніх умовах - меню на 1200 - 1300 Ккал:
| Страва | Каларыйнасць, Ккал |
| Порцыя аўсянкі на вадзе (200 гр) | 170 |
| Варанае ўкрутую яйка | 75 |
| Талерка лёгкага агародніннага супу | 100 |
| 2 зялёных яблыка | 150 |
| Порцыя рысу | 140 |
| Курыная грудка (100 г) | 110 |
| 2 кубкі агародніннага салаты | 240 |
| Кефір (шклянка) | 110 |
| Раслінны алей (1 ч. Л. ) | 40 |
| 200 г абястлушчанага тварагу | 140 |
Набор прадуктаў размяркоўваецца на ўвесь дзень на 4 - 5 прыёмаў ежы. Маючы пад рукой табліцу або калькулятар каларыйнасці, вы без працы мажлiвасць самой паўнавартаснае і разнастайнае меню.
Якія харчовыя звычкі дапамогуць схуднець?
Правільны рацыён - 80% паспяховага пахудання. Вы можаце выбраць любую збалансаваную дыету, прытрымлівацца папулярных сістэм пахудання, проста лічыць калорыі, не пазбаўляючы сябе «вкусняшек», калі яны ўкладваюцца ў дзённую норму. Рана ці позна гэта прынясе вынік, пры ўмове, што вам не трэба схуднець на 10 кг за месяц.
Для максімальнага эфекту важны не толькі калараж, але і калі і з якіх прадуктаў ён паступае. Тут існуюць свае прынцыпы:
- Вада. Спрабуючы пазбавіцца ад лішняга вагі, не варта адмаўляцца ад вадкасці. Наадварот, яе павінна паступаць не менш за 1, 5 - 2 л. Гаворка ідзе аб чыстай вадзе, не ўлічваючы гарбата, супы, сокі, якія з пункту гледжання дыеталогіі - ежа. Першы шклянку выпівайце раніцай да сняданку.
Вадкасць дазваляе арганізму выводзіць прадукты распаду тлушчавай тканіны, удзельнічае ў абменных працэсах і дапамагае кантраляваць апетыт. - Сняданак. Ён павінен быць на працягу паўгадзіны пасля абуджэння. Першы прыём ежы запускае метабалізм і дае запас энергіі да абеду. Паўнавартасны сняданак - гэта не кубак кавы з круасанам, а збалансаванае спалучэнне бялкоў і павольных вугляводаў.
- Вугляводы. Асноўная крыніца энергіі чалавека ў перыяд дыеты можа мець толькі адну форму - складаную, або павольную. Ніякіх цукроў, відавочных і схаваных, прысмакаў, выпечкі, хлеба, крухмалістыя гародніны. Можна і трэба - цельнозерновые кашы, крупяныя гарніры, але не на вячэру.
- Вавёркі. Галоўны нутриент, які дазваляе захаваць мышачную масу падчас дыеты, а пры сілавых практыкаваннях - яе нарасціць, а значыць, павялічыць базавы расход калорый. Пратэін павінен уваходзіць у любы прыём ежы, а ўвечары - у абястлушчаным выглядзе.
- Тлушчы. Цалкам выключаць іх нельга, але абмежаваць - абавязкова. Перавагу аддаваць раслінным алеяў і тоўстай рыбе.
- глікемічны індэкс. Прадукты з высокім ГІ выклікаюць рэзкі выкід інсуліну, а ён правакуе падвышаны адклад тлушчу. Пазбягайце ваганняў інсуліну і ўзроўню цукру ў крыві - не рабіце вялікіх перапынкаў паміж ежай (3 гадзіны - максімум). Замяняйце быстроуглеводные прадукты на меней шкодныя аналагі: замест рысу - грэчку, замест банана - яблычак.
- Вячэра. Самы лёгкі прыём ежы, які складаецца пераважна з нятлустага бялку - тварагу, курынай грудкі, парашковага пратэіна. Спалучаць можна з зелянінай і свежым агароднінным салатай. Не ёсць пасля 18-00? Забудзьцеся аб гэтым правіле. Калі вы кладзецеся спаць апоўначы, абавязкова Пачастуем ў 9 - 10 вечара.
- Абалоніна. Нерастваральныя харчовыя валакна зніжаюць апетыт, памяншаюць ГІ страў, адсарбуе ў ЖКТ таксіны, лішнія тлушчы. Лепшы крыніца клятчаткі - волкая гародніна і зеляніна. Пажадана ўключаць у кожны прыём ежы.
Гэта агульныя рэкамендацыі па здаровым харчаванні, але некаторыя сістэмы пахудання прапаноўваюць ўласныя правілы, часам супярэчаць названым. Калі вы вырашылі прытрымлівацца якой-небудзь аўтарскай методыкі, прытрымлівайцеся яе прынцыпам - у стваральнікаў напэўна знойдзецца тлумачэнне на кожнае адступленне.
Дыеты для пахудання на 10 кг у месяц
Дыеты - добрыя памочнікі ў нармалізацыі і утрыманьні формы. Аднак нямногія методыкі распрацаваны такім чынам, каб іх можна было бяспечна прытрымлівацца доўгі час. Большасць эфектыўных дыет разлічаны на кароткі тэрмін і падыходзяць на першым этапе - для імклівага скіду вагі.
Грачаная дыета
Папулярная дыета, каб схуднець на 10 кг за месяц у хатніх умовах - грачаная. На працягу 2 - 3 тыдняў месца асноўнага прадукту харчавання займае грэчка ў неабмежаваных колькасцях.
На працягу дня ешце грэчку колькі хочаце і калі хочаце. У перапынках піце абястлушчаны кефір. Пры пакутлівым пачуцці голаду дазваляецца зжаваць пару ягад чарнасліву і курагі, і на гэтым спіс страў вычарпаны.
Гэты рацыён нельга назваць здаровым, але, як і большасць монодиет, грачаная вельмі папулярная за кошт сваёй эфектыўнасці. Пратрымаўшыся 10 - 20 дзён, вы пазбавіцеся ад 10 кг. Пасля неабходна перайсці на правільнае харчаванне, каб не набраць страчанае. Калі падчас дыеты вы адчуваеце моцную стомленасць, апатыю, галавакружэнне, значыць, гэты варыянт - не для вас. Добрае самаадчуванне - абавязковая ўмова.
Пяць частак
Сутнасць дыеты - размеркаванне набору прадуктаў з 5 груп на 5 прыёмаў ежы. Вазьміце невялікую сподачак і запоўніце яе стравамі - па адным з кожнай катэгорыі:
- Вавёркі: белае курынае мяса, морапрадукты, абястлушчаны тварог, нятлусты сыр, посная ялавічына.
- Вугляводы: рыс, грэчка, проса і іншыя крупы, несалодкія садавіна, гародніна.
- Тлушчы: арэхі, масліны, аліўкавы алей, тоўстая рыба.
- Абалоніна: вотруб'е, цельнозерновые хлеб.
- Вадкасць: гарбата, свежевыжатые сокі, смузи, соевае малако.
Рэжым харчавання дастаткова жорсткі, але дзейсны. Для большага эфекту фізічныя нагрузкі - абавязковыя.
Мінус 60
Сістэма «Мінус 60» - не дыета ў агульнапрынятым сэнсе, а методыка пахудання, якой трэба прытрымлівацца пастаянна. Змены адбываюцца паслядоўна і не ўтрымліваюць жорсткіх забаронаў, што страхуе прыхільнікаў сістэмы ад зрываў і вяртання да абжорства. Але калі на коне - 10 кг за 30 дзён, паступова можна занядбаць, адразу увёўшы строгія правілы:
- зрэзалі порцыі, карыстаючыся толькі маленькімі талеркамі.
- Прыбраць з поля зроку ўсю смеццевы ежу.
- Прывучыць сябе да паўнавартасным сняданак: аўсянка, натуральны ёгурт без хімічных напаўняльнікаў, курынае філе з кавалачкам хлеба.
- Лепшыя гарніры - рыс і грэчка.
- Бульба дапусцім, але асобным прыёмам ежы. Супы на мясным булёне варацца без бульбы.
- Макароны - толькі раніцай.
- Смажанае - шкодна.
- Да паўдня дазволена большасць прадуктаў. Натуральна, пры неабходнасці схуднець на 10 кг за месяц, гэтым дазволам злоўжываць не варта.
- Да абеду варта абмежаваць набор страў і порцыі. Садавіна можна ёсць у першай палове дня.
- Вячэра - да 18-00, пазней - нельга. Хто не паспеў, той не вячэрае.
Сістэма прадугледжвае абавязковыя фізічныя нагрузкі - без іх працэс будзе тармазіцца.
Практыкаванні для пахудання
Без спорту схуднець за месяц на дзясятак кілаграм практычна нерэальна. Зыходзячы з разлікаў, энергетычныя затраты на практыкаванні павінны складаць да 800 - 1500 калорый:
- За спальванне тлушчу адказваюць аэробныя нагрузкі: бег, плаванне, ровар, лыжы, спартыўная хадзьба.
- Займацца трэба на сярэдняй частаце пульса. Калі пульс занадта нізкі, нагрузка недастатковая; занадта высокі - арганізм перайшоў у рэжым катабалізму і разбурае ўласныя мышцы.
- Працягласць трэніроўкі - гадзіну - паўтара. Тлушч пачынае згараць, якую 40 хвілін бесперапыннай нагрузкі.
- Пажадана чаргаваць розныя віды спорту, інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак, каб цела не паспявала адаптавацца.
За 30 хвілін да заняткі неабходна выпіць L-карнитин, другую порцыю - падчас аэробікі. Гэтая амінакіслата дапамагае хутка і эфектыўна утылізаваць тлушчы, але працуе дабаўка толькі пры фізічнай актыўнасці. Без трэніровак піць яе бессэнсоўна.
Самыя «жиросжигающие» практыкаванні для чалавека вагой 70 кг у Ккал за 1 гадзіну:
- бег па лесвіцы ўверх - 900;
- бег з хуткасцю 16 км / г - 750;
- бег на каньках - 770;
- бег па перасечанай мясцовасці - 600;
- плаванне хуткім кролем - 570;
- аквааэробіка - 530;
- язда на ровары з хуткасцю 20 км / г - 540;
- скачкі праз скакалку - 540.
Каб хутчэй худнець, пажадана павысіць асноўны абмен. А зрабіць гэта можна толькі адным спосабам: павялічыўшы мышачную масу. У хатніх умовах падыдуць сілавыя практыкаванні з уласным вагой, гантэлямі, штангай, эспандер. У фітнес-зале на дапамогу прыйдуць трэнажоры і станкі.
Не трэба баяцца «накаченные» цела
Каб атрымаць мышцы як у культурыста, трэба працаваць з вялізнымі вагамі. Просты худнее атрымае ўмацаванне і рэльефнасць мускулаў, што пойдзе на карысць любы постаці. Сілавая нагрузка дазваляе «вылепіць» моцнае пругкае цела. Адзіная праблема - мышцы цяжэй тлушчу, стрэлка на вагах можа вас не ўзрадаваць. Затое вы можаце ацаніць эфект візуальна ў люстэрку і па свабодна вісіць вопратцы.
Калі. нягледзячы на ўсе намаганні, вам не атрымоўваецца скінуць вагу, перастаньце здзекавацца над арганізмам і звярніцеся ў спецыялістам - для пачатку да тэрапеўта і эндакрынолага. Лекар здольны вам дапамагчы, выпісаўшы прэпарат для кантролю апетыту. Такія лекі, прадаюцца толькі па рэцэпце і дзейнічаюць на ўзроўні ЦНС. Пры эндакрынных парушэннях можа спатрэбіцца гарманальная карэкцыя. У цяжкіх выпадках паказана бандажавання страўніка і іншыя метады лячэння атлусцення, уключаючы хірургічныя.
Яшчэ адно папулярнае ў худнеюць сродак - Орлистат. Прэпарат блакуе ўсмоктванне харчовых тлушчаў у кішачніку і зніжае каларыйнасць харчавання. Аднак у яго ёсць непрыемны пабочны эфект - панос і стеарея. Гэтыя медыкаменты з'яўляюцца лекавымі сродкамі і прымаюцца пад медычным кантролем. Што тычыцца разнастайных жиросжигающих БАДаў, іх эфектыўнасць і бяспеку нікім не даказаны.
Водгукі аб збавенні ад лішняга вагі
Водгук № 1
«Як кажа мой муж: кінуць паліць - лёгка, я сто разоў кідаў. У мяне аналагічна з пахуданнем. Сто разоў сядзела на дыетах, скідала па 10 - 15 кг. Радавалася пару месяцаў, а потым назад набірала, яшчэ і з даважкай.
Надоело, вырашыла больш не спяшацца і проста змяніць харчаванне.
Без адмысловых прац скінула за 1, 5 месяца 10 кг. Перастала жэрці пасля 6 плюс пачала займацца дома перад тэлевізарам. Працягваю правільна харчавацца, засталося дабіць яшчэ 20 ».
Водгук № 2
Увогуле, вырашыла худнець як нармальныя людзі - на дыеце. Адседзела на грэчцы, злая як сабака, галодная, але затое кілаграмаў 7 скінула. Месяца не прайшло, як усё вярнулася, і галоўнае - вага расце. Цягнула - цягнула, але ўсё ж пайшла да эндакрынолага.